💛妈妈自我

科普中国网《你先是自己，然后才是妈妈——新手妈妈产后恢复与检查指导》

产后恢复的三个关键阶段

★ 第一阶段：产后 1-2 周（急性恢复期） 核心任务：休息 + 伤口护理 + 基础活动

• 顺产妈妈：注意会阴伤口清洁，避免久坐久站，可适当下床慢走

• 剖宫产妈妈：保持腹部伤口干燥，避免提重物，咳嗽或笑时用手轻按腹部

• 无论哪种分娩方式：多喝水、尽早排尿、预防便秘

• ❗ 如果出现：发热、伤口红肿流脓、恶露有恶臭味、一侧腿肿痛 → 立即就医

★ 第二阶段：产后 3-6 周（渐进恢复期） 核心任务：逐步增加活动量 + 观察恶露变化 + 关注情绪

• 恶露从鲜红 → 粉红 → 黄白，一般在 4-6 周干净

• 可以开始做盆底肌训练（凯格尔运动，每天 3 组，每组 10-15 次）

• 不要做仰卧起坐、卷腹（会加重腹直肌分离）

• 关注自己的情绪：如果持续情绪低落、对什么都提不起兴趣、甚至有伤害自己或宝宝的想法 → 这不是矫情，这是需要帮助的信号

★ 第三阶段：产后 6-8 周（评估恢复期） 核心任务：产后 42 天复查 + 制定后续恢复计划

很多妈妈觉得："没什么不舒服，就不用去复查了吧？" 这是错误的。

产后 42 天复查不是走形式，而是系统评估你身体各器官是否恢复到正常状态。

产后 42 天复查：必做项目清单

根据个体情况还可以增加：骨密度检查（哺乳期钙流失）、甲状腺功能等。

新手妈妈最容易忽视的 3 个问题

苏州大学附属第一医院妇产科主任医师 沈芳荣《产后恢复问题》（民福康）

产后恢复分为三个阶段：短期（产后 42 天内）、中期（产后 3-6 个月）和长期（产后 6 个月以上）。 短期恢复（产后 42 天内） 短期恢复（产后 42 天内）

• 聚焦生理修复，需注意恶露排出情况

• 正常颜色从红色渐变为淡黄色，持续 4-6 周；若超过 8 周未净或伴随异味需就医

• 盆底肌功能评估与修复（如凯格尔运动）可预防尿失禁

• 产后 42 天复查建议包含盆底肌力、腹直肌分离度等指标检测

中期恢复（产后 3-6 个月）

• 需关注体态与代谢

• 腹直肌分离 >2 指时，避免卷腹类动作，可通过呼吸训练、专业康复手法改善

• 坚持温和运动如产后瑜伽、散步，每周 3-5 次，每次 30 分钟

长期恢复（产后 6 个月以上）

• 重视心理调适与生活方式

• 产后抑郁发生率约 10%-15%，建议家属多陪伴支持，必要时寻求专业心理干预

• 饮食需均衡：每日蛋白质摄入 1.2-1.6g/kg 体重，钙摄入 1000-1200mg

民福康《产后如何康复》

一、生理机能恢复

盆底肌与腹直肌康复

• 盆底肌功能障碍发生率约 30%，表现为咳嗽漏尿、盆腔器官脱垂等

• 产后 42 天内可通过凯格尔运动（收缩肛门及阴道周围肌肉，每次持续 3-5 秒，放松 5 秒，每日 3 组每组 15 次）强化肌力

• 合并漏尿时建议在产后康复机构接受生物反馈电刺激治疗

• 腹直肌分离 ≥2 指（产后 6 周内评估）需避免卷腹类动作

• 可在产后 6 个月内通过腹式呼吸配合专业手法复位

• 严重分离者需在产后 8 周内开始核心肌群渐进训练

子宫复旧与恶露管理

• 产后 10 天内子宫降至盆腔

• 恶露量由红转淡红，42 天内完全消退

• 若恶露持续血性超过 2 周、伴随异味或量增多，需排查宫腔残留或感染

二、心理状态调适

• 产后抑郁发生率约 10%-15%

• 高危因素包括既往抑郁史、多胎妊娠

• 若情绪低落、兴趣减退持续超过 2 周，需转诊精神科

• 优先通过家庭支持（每日 15 分钟情绪倾诉）、产后互助小组（线上/线下）缓解症状

三、营养与生活方式调整

• 每日需增加 200kcal 热量摄入

• 优先补充优质蛋白（如每日 100g 瘦肉、500ml 低脂牛奶）、铁（动物肝脏每周 2 次，每次 50g）及膳食纤维（每日蔬菜 ≥300g）

• 产后 6 周内避免高糖高脂饮食

• 以散步（每日 30 分钟，分 2 次完成）、产后瑜伽（猫牛式、婴儿式）为主

• 禁止负重训练（如提重物 >5kg）

四、医疗检查与个性化干预

• 产后 42 天需完成盆底肌力评估（肌力 ≤2 级需转诊康复科）、子宫超声（评估复旧情况）及心理量表测评

• 合并妊娠期糖尿病、高血压等并发症者，需每 2 周监测血糖、血压

• 腹直肌分离 >3 指时增加专业物理治疗频次

• 高龄产妇（≥35 岁）需额外筛查心脏功能，预防血栓风险

• 恶露异常时禁止自行使用益母草类中成药

产后 6 个月内是盆底肌修复黄金期，1 年内需完成腹直肌分离评估。