孕期饮食
「一人吃两人份」是最大的误区——孕中晚期每日也只多约 300—450 千卡， 约等于一杯奶加一个蛋。这里给的是有出处的营养要点、餐盘框架和增重对照表， 以及一份必须避开的清单。
孕中期（14—27周+6）
能量参考：每日比孕前多约 300—450 千卡（约一杯奶 + 一个蛋）
这个阶段要注意的
- 钙推荐 1000mg/天：奶 300—500ml 加豆制品加绿叶菜。腿抽筋与缺钙、循环等都有关，但不是一一对应，别一概归为缺钙。
- DHA：每周吃鱼 2—3 次，其中 1 次选富脂海鱼（三文鱼、鲈鱼等低汞鱼）。避免鲨鱼、剑鱼、大型金枪鱼等高汞鱼。
- 铁：血红蛋白低于 110g/L（孕中晚期）需补铁。建议餐间服用并配合维生素 C 促吸收，忌与牛奶同服。食物选红肉、动物血；肝脏每周 1—2 次即可，不宜天天吃。
- 胎动初感约 18—20 周，经产妇可能更早。28 周起开始规律计数。
- 妊娠期糖尿病筛查在 25—28 周（75g OGTT）。诊断界值：空腹 ≥5.1、1 小时 ≥10.0、2 小时 ≥8.5 mmol/L，任一达标即诊断。
- 大排畸超声在 20—24 周。一次没通过不等于胎儿有问题，常见原因是体位或遮挡，复查即可。
餐盘怎么搭
- 主食：糙米、燕麦、荞麦等粗细搭配，主食定量
- 蛋白质：鱼（低汞）、瘦肉、鸡蛋、豆腐
- 蔬果：深色绿叶菜每天一份；水果每日 200g 左右，放在两餐之间
- 奶类：300—500ml
- 进食顺序：先菜后饭，有助控制餐后血糖
孕期该长多少斤
按孕前 BMI 查区间。这是参考范围不是达标线，个体差异很大， 以产检测量为准。
| 孕前 BMI | 范围 | 总增重 | 孕中晚期每周 |
|---|---|---|---|
| <18.5 | 偏瘦 | 12.5—18 kg | 0.37—0.58 kg |
| 18.5—23.9 | 正常 | 11.5—16 kg | 0.36—0.45 kg |
| 24—27.9 | 偏胖 | 7—11.5 kg | 0.22—0.37 kg |
| ≥28 | 肥胖 | 5—9 kg | 0.15—0.30 kg |
来源：中国营养学会孕期体重团体标准 T/CNSS 015-2022，区间与 IOM 标准一致。 孕早期增重 0—2 公斤即可。
营养补充要点
这里列的是「一般人群的通行口径」。你的情况是否需要补充、补多少， 要由产科医生根据检查结果判断，不要照着这个表自己加补充剂。
叶酸 0.4mg/天
整个孕期持续。复合制剂看总叶酸量是否达到 0.4mg。
服用时机：每日固定时间，随餐或餐后均可
钙 1000mg/天（孕中晚期）
优先从奶 300—500ml、豆制品、绿叶菜中获得，不足部分由医生评估是否补充。
服用时机：注意与铁剂错开，两者同服会影响吸收
铁（按需）
血红蛋白低于 110g/L 时按医生建议补充。红肉、动物血、肝脏（每周 1—2 次）。
服用时机：餐间服用，配维生素 C 促吸收，忌与牛奶同服
DHA
每周吃鱼 2—3 次，其中 1 次为富脂海鱼。避免高汞鱼（鲨鱼、剑鱼、大型金枪鱼）。
服用时机：从日常饮食获取即可，无需额外依赖补充剂
明确要避开
高汞鱼类
鲨鱼、剑鱼、大型金枪鱼。选低汞鱼替代：三文鱼、鲈鱼、鳕鱼、带鱼。
酒精
整个孕期不建议饮酒，没有安全的摄入量。
生食与高风险食物
生鱼片、溏心蛋、未杀菌乳制品、未洗净的生食蔬果。
咖啡因
每日不超过 200mg（约一杯美式 150mg）。奶茶、可乐、茶饮同样含咖啡因，需要计入。
孕期用药需医生确认
不同孕期结论不同：布洛芬孕 20 周后尽量避免、孕 30 周后禁用；四环素类、异维 A酸禁用；退热镇痛孕期首选是对乙酰氨基酚（短期使用）。任何用药前先问产科医生，不要自行停用正在服用的慢性病药物。
维生素 A 过量
动物肝脏摄入不宜过量；含维 A 的补充剂不要叠加使用。
咖啡因大概有多少
每日建议不超过 200mg。不同店、不同做法的含量差别很大，给几个常见参考值。
| 饮品 | 咖啡因含量 |
|---|---|
| 美式咖啡（约 350ml） | 约 150mg |
| 拿铁（约 350ml） | 约 120—180mg |
| 红茶（约 240ml） | 约 45mg |
| 绿茶（约 240ml） | 约 25—35mg |
| 奶茶（全糖大杯） | 约 60—120mg |
| 可乐（约 330ml） | 约 34mg |
具体食谱
食谱做法正在补充中，当前先给出营养要点与餐盘框架。
已在准备的选题
- 孕期早餐怎么搭配：一周不重样
- 控糖早餐示范：血糖平稳的组合
- 孕晚期加餐：一两样扛饿又不涨血糖
- 补铁餐怎么吃：吸收率差别有多大
- 低汞鱼清单：每周两到三次怎么选
本内容为育儿经验与健康知识分享，不构成医疗建议。宝宝如有不适请及时就医，具体诊疗请遵医嘱。